← Volver al Plan 30 Días SEMANA 2
DÍA 09

Fuerza para piernas

Día 9 enfocado en tren inferior para afianzar tu rutina de salud.

FRASE DEL DÍA
Hoy cuenta como una nueva oportunidad para elegir alimentos que te nutran.
OBJETIVO DEL DÍA
Activar la musculatura de las piernas con zancadas suaves y sentadillas.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 10 min

Tostada de centeno con aguacate y huevo

Ingredientes:
  • Pan de centeno
  • Aguacate
  • Huevo a la plancha
  • Semillas sésamo
Pasos rápidos:
  1. Tostar pan.
  2. Untar aguacate chafado.
  3. Poner huevo encima.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 25 min

Pollo al ajillo tradicional con patata hervida

Ingredientes:
  • Pollo troceado
  • Dientes de ajo
  • Patatas cocidas con piel
  • Vino blanco o caldo
  • Perejil
Preparación sencilla:
  1. Dorar ajos y pollo a fuego vivo.
  2. Añadir caldo y reducir.
  3. Servir sobre patata cocida.
CENA LIGERA Preparación: 15 min

Sopa fría de tomate y hortalizas con huevo picado

Ingredientes:
  • Tomates maduros
  • Pepino
  • Pimiento verde
  • Aceite oliva virgen extra
  • Huevo duro
Pasos:
  1. Triturar vegetales con aceite y vinagre.
  2. Enfriar.
  3. Servir con huevo cocido picado.
TENTEMPIÉ

Un puñado de nueces y dos orejones de albaricoque

Grasas saludables y energía natural sin azúcares añadidos.

ENTRENAMIENTO 25-30 min

Sesión de tren inferior: Zancada asistida y elevación de talones

Nivel: Intermedio

Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Zancada asistida 3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: elevación de talones 3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 09

CHECKLIST