← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 1
DÍA
04
Fuerza de cuerpo completo
Estimulamos grandes grupos musculares con movimientos seguros y accesibles.
FRASE DEL DÍA
Cada músculo que activas hoy protege tus articulaciones mañana.
OBJETIVO DEL DÍA
Completar las 3 series de ejercicios prestando atención a la respiración fluida.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 5 min
Tostada integral con requesón, fresas y menta
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral de espelta
- 3 cdas requesón o ricotta fresca
- 4 fresas laminadas
- Menta picada
Pasos rápidos:
- Tuesta la rebanada de pan.
- Unta el requesón sobre la superficie.
- Coloca las fresas laminadas y la menta fresca picada.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 25 min
Salmón a la plancha con boniato asado y judías verdes
Ingredientes:
- 1 lomo de salmón fresco
- 1 boniato en bastones asado
- 100 g judías verdes al vapor
- Aceite de oliva virgen extra y sal
Preparación sencilla:
- Asa el boniato al horno o airfryer con un hilo de aceite (20 min).
- Cuece las judías verdes al vapor 8 min.
- Cocina el salmón a la plancha 3 min por lado y sirve con las hortalizas.
CENA LIGERA
Preparación: 15 min
Revuelto cremoso de champiñones y gambas con perejil
Ingredientes:
- 2 huevos camperos
- 120 g champiñones laminados
- 80 g gambas peladas
- 1 diente de ajo, perejil y aceite de oliva
Pasos:
- Saltea los champiñones y el ajo en sartén con aceite durante 4 min.
- Añade las gambas y cocina 2 min más.
- Vierte los huevos batidos a fuego muy bajo y remueve despacio hasta cuajar jugoso.
TENTEMPIÉ
Pera madura con dos nueces
Pera de temporada cortada en cuartos con dos nueces troceadas.
ENTRENAMIENTO
25 min
Circuito de fuerza funcional básico
Nivel: Intermedio suave
Calentamiento: 4 min de movilidad articular de hombros, caderas y tobillos.
Bloque de ejercicios:
Puente de glúteos en colchoneta
3 series de 12 repeticiones
Apretar glúteos arriba 2 segundos sin arquear la zona lumbar.
Flexión inclinada sobre mesa o encimera
3 series de 8 repeticiones
Controlar la bajada y empujar con fuerza el soporte.
Bird dog alterno
3 series de 8 repeticiones por lado
Extender brazo y pierna contraria alineados con la columna.
Vuelta a la calma: 4 min en postura del niño (balasana) respirando profundamente.
Caminata sugerida:
20 min de paseo libre para desentumecer el cuerpo.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Toma agua a pequeños sorbos entre serie y serie.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.