← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 1
DÍA
03
Caminar con energía
El desplazamiento continuo es la mejor medicina natural para el corazón y la mente.
FRASE DEL DÍA
Una caminata despeja la mente y renueva la vitalidad del cuerpo.
OBJETIVO DEL DÍA
Completar la caminata continua a paso alegre manteniendo los hombros relajados.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 10 min
Porridge tibio de avena con manzana asada y canela
Ingredientes:
- 40 g copos de avena
- 200 ml bebida de avena o leche
- 1 manzana en dados
- Canela molida
Pasos rápidos:
- Cuece la manzana en un cazo con una pizca de agua durante 4 minutos.
- Añade la avena y la bebida vegetal removiendo hasta espesar.
- Sirve templado en tazón.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 15 min
Ensalada tibia de garbanzos con espinacas y huevo duro
Ingredientes:
- 200 g garbanzos cocidos
- 80 g espinacas frescas
- 1 huevo cocido en cuartos
- Pimiento rojo picado, comino y aceite de oliva
Preparación sencilla:
- Saltea el pimiento y los garbanzos con comino en sartén durante 3 minutos.
- Añade las espinacas hasta que se ablanden con el calor residual.
- Sirve con el huevo duro y aliño de aceite de oliva.
CENA LIGERA
Preparación: 25 min
Crema suave de calabaza, puerro y semillas tostadas
Ingredientes:
- 400 g calabaza en dados
- 1 puerro picado
- 1 patata pequeña
- Caldo vegetal, aceite de oliva y semillas de calabaza
Pasos:
- Rehoga el puerro en cazuela con aceite 4 min.
- Añade la calabaza, patata y caldo; cocina 18 min.
- Tritura bien fino y decora con semillas de calabaza tostadas.
TENTEMPIÉ
Hummus tradicional con bastones de pepino y zanahoria
Tres cucharadas de hummus casero con palitos crujientes de hortalizas frescas.
ENTRENAMIENTO
35 min
Caminata estructurada por intervalos suaves
Nivel: Suave / Progresivo
Calentamiento: 5 min de paseo inicial muy suave.
Bloque de ejercicios:
Caminata a ritmo alegre alterno
25 min
Alternar 3 minutos a paso alegre con 2 minutos a paso de paseo relajado.
Elevación de talones de pie
2 series de 12 repeticiones
Fortalecimiento de tobillos al finalizar la marcha.
Vuelta a la calma: 5 min de caminata lenta y estiramiento de gemelos contra un árbol o pared.
Caminata sugerida:
Sesión principal de caminata incluida en el entrenamiento diario.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Bebe un vaso de agua al regresar de tu caminata para recuperar líquidos.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.