← Volver al Plan 30 Días SEMANA 1
DÍA 02

Activar el cuerpo

Despertamos suavemente la fuerza básica de las piernas y la estabilidad.

FRASE DEL DÍA
No necesitas hacerlo perfecto para que cuente como un gran avance.
OBJETIVO DEL DÍA
Realizar la rutina de movilidad y preparar una comida casera con ingredientes frescos.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 10 min

Tostada de pan de centeno con aguacate y huevo

Ingredientes:
  • 1 rebanada de pan de centeno integral
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1 huevo a la plancha
  • Pizca de sal y semillas de sésamo
Pasos rápidos:
  1. Tuesta el pan.
  2. Chafa el aguacate sobre la tostada con unas gotas de limón.
  3. Coloca encima el huevo cocinado y decora con sésamo.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 20 min

Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y espinacas

Ingredientes:
  • 150 g pechuga de pollo
  • 150 g quinoa cocida
  • 100 g espinacas frescas
  • 1 diente de ajo y aceite de oliva virgen extra
Preparación sencilla:
  1. Saltea las espinacas con el ajo picado en sartén durante 3 minutos.
  2. Haz la pechuga de pollo a la plancha con hierbas aromáticas.
  3. Sirve junto a la quinoa cocida caliente.
CENA LIGERA Preparación: 15 min

Tortilla francesa de calabacín con ensalada mediterránea

Ingredientes:
  • 2 huevos camperos
  • 1/2 calabacín rallado
  • 1 tomate en gajos
  • Hojas de rúcula, orégano y aceite de oliva
Pasos:
  1. Saltea el calabacín rallado 3 min.
  2. Bate los huevos con sal, mezcla con el calabacín y cuaja la tortilla en la sartén.
  3. Sirve con ensalada de tomate y rúcula.
TENTEMPIÉ

Yogur natural con semillas de chía

Un vaso de yogur natural entero sin azúcar con una cucharadita de semillas de chía hidratadas.

ENTRENAMIENTO 20 min

Fuerza básica y control postural

Nivel: Principiante

Calentamiento: 3 min de marcha en el sitio y rotaciones de brazos.
Bloque de ejercicios:
Sentadilla a silla 3 series de 10 repeticiones
Tocar el asiento con control sin dejarse caer y subir presionando talones.
Flexión contra pared 3 series de 10 repeticiones
Cuerpo en línea recta empujando firmemente la pared.
Vuelta a la calma: 3 min de estiramientos suaves de cuádriceps y pecho.
Caminata sugerida:
20-25 min de paseo cotidiano sumando pasos con naturalidad.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Ten una botella de agua sobre tu mesa de trabajo para hidratarte con calma.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 02

CHECKLIST