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SEMANA 4
DÍA
27
Actividad libre en fin de semana
Día 27 enfocado en libre al aire libre para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
El aire libre y el sol matutino son los mejores aliados de tu descanso nocturno.
OBJETIVO DEL DÍA
Salir a caminar sin prisa en un entorno verde disfrutando de la mañana.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 15 min
Tortitas de avena y plátano caseras
Ingredientes:
- Plátano maduro
- Huevo
- Avena molida
- Arándanos
Pasos rápidos:
- Batir ingredientes.
- Cocinar en sartén 2 min por lado con fruta fresca.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 20 min
Dorada a la plancha con espárragos trigueros y patata al vapor
Ingredientes:
- Dorada limpia
- Espárragos verdes
- Patata cocida
- Limón y AOVE
Preparación sencilla:
- Saltear espárragos.
- Hacer el pescado a la plancha 3 min por lado.
- Servir con patatas al vapor.
CENA LIGERA
Preparación: 10 min
Ensalada griega con queso feta, aceitunas negras y pepino
Ingredientes:
- Tomates de huerta
- Pepino en rodajas
- Queso feta
- Aceitunas
- Orégano
Pasos:
- Cortar vegetales frescos.
- Añadir queso feta y aceitunas.
- Rociar con aceite de oliva y orégano.
TENTEMPIÉ
Manzana asada al microondas con canela
Manzana tierna cocinada 4 minutos con canela y nueces picadas.
ENTRENAMIENTO
30-35 min
Sesión de libre al aire libre: Paseo por la naturaleza o ruta campestre
Nivel: Moderado
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Paseo por la naturaleza o ruta campestre
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: Movilidad y estabilización
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.