← Volver al Plan 30 Días SEMANA 4
DÍA 23

Fuerza global coordinada

Día 23 enfocado en fuerza integral para afianzar tu rutina de salud.

FRASE DEL DÍA
La solidez física te brinda autonomía y confianza en cada quehacer.
OBJETIVO DEL DÍA
Ejecutar los ejercicios unilaterales buscando estabilidad y equilibrio pélvico.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 10 min

Tostada de centeno con aguacate y huevo

Ingredientes:
  • Pan de centeno
  • Aguacate
  • Huevo a la plancha
  • Semillas sésamo
Pasos rápidos:
  1. Tostar pan.
  2. Untar aguacate chafado.
  3. Poner huevo encima.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 25 min

Salmón a la plancha con boniato asado y judías verdes

Ingredientes:
  • Salmón fresco
  • Boniato en dados
  • Judías verdes al vapor
  • Aceite oliva
Preparación sencilla:
  1. Asar el boniato.
  2. Cocer judías al vapor.
  3. Marcar el salmón en sartén jugoso.
CENA LIGERA Preparación: 25 min

Crema suave de calabaza, puerro y semillas de calabaza

Ingredientes:
  • Calabaza en dados
  • Puerro
  • Patata
  • Caldo vegetal
  • Semillas tostadas
Pasos:
  1. Rehogar puerro y calabaza.
  2. Cocer con caldo 18 min.
  3. Triturar muy fino y servir con semillas.
TENTEMPIÉ

Hummus tradicional con bastones de pepino y zanahoria

Tres cucharadas de hummus casero con palitos crujientes de hortalizas frescas.

ENTRENAMIENTO 25-30 min

Sesión de fuerza integral: Zancada asistida y plancha lateral

Nivel: Intermedio

Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Zancada asistida 3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: plancha lateral 3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 23

CHECKLIST