← Volver al Plan 30 Días SEMANA 4
DÍA 22

Continuar consolidando

Día 22 enfocado en consolidación para afianzar tu rutina de salud.

FRASE DEL DÍA
Entramos en la recta final con la serenidad de quien ha creado una rutina propia.
OBJETIVO DEL DÍA
Comenzar la semana 4 reafirmando el compromiso con tu bienestar personal.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 5-10 min

Yogur natural con avena, plátano y nueces

Ingredientes:
  • Yogur natural
  • Copos de avena
  • Plátano
  • Nueces
  • Canela
Pasos rápidos:
  1. Mezclar yogur con avena.
  2. Añadir fruta y frutos secos cortados.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 20 min

Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y espinacas

Ingredientes:
  • Pechuga de pollo
  • Quinoa cocida
  • Espinacas baby
  • Ajo
  • Aceite virgen extra
Preparación sencilla:
  1. Hacer el pollo a la plancha bien dorado.
  2. Saltear espinacas con ajo.
  3. Servir con quinoa.
CENA LIGERA Preparación: 15 min

Tortilla francesa de calabacín con ensalada mediterránea

Ingredientes:
  • Huevos camperos
  • Calabacín rallado
  • Tomate
  • Rúcula
  • Orégano
Pasos:
  1. Pochar calabacín.
  2. Batir con huevos y cuajar en sartén.
  3. Acompañar de ensalada.
TENTEMPIÉ

Yogur natural con semillas de chía

Un vaso de yogur natural entero sin azúcar con una cucharadita de semillas de chía hidratadas.

ENTRENAMIENTO 30-35 min

Sesión de consolidación: Sentadilla profunda controlada y remo

Nivel: Moderado

Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Sentadilla profunda controlada 3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: remo 3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 22

CHECKLIST