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SEMANA 3
DÍA
21
Recuperación y calma mental
Día 21 enfocado en recuperación para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
Cerrar la tercera semana con calma te sitúa en la antesala de la consolidación.
OBJETIVO DEL DÍA
Dedicar 15 minutos a estiramientos suaves y lectura relajada por la tarde.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 5 min
Pudin de chía con bebida de almendras y frutos rojos
Ingredientes:
- Semillas de chía
- Bebida de almendras
- Frambuesas
- Nueces
Pasos rápidos:
- Remover chía en la bebida vegetal.
- Dejar hidratar y coronar con frutos rojos.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 25 min
Arroz integral con lentejas y verduras salteadas
Ingredientes:
- Arroz integral
- Lentejas cocidas
- Calabacín
- Zanahoria
- Aceite de oliva
Preparación sencilla:
- Saltear verduras en sartén.
- Añadir legumbres y arroz.
- Saltear 3 minutos y aliñar.
CENA LIGERA
Preparación: 30 min
Merluza al horno con patatas panaderas y calabacín
Ingredientes:
- Lomos de merluza
- Patatas finas
- Calabacín
- Ajo
- Aceite de oliva
Pasos:
- Hornear patatas 20 min.
- Añadir merluza encima 10 min.
- Servir con perejil fresco.
TENTEMPIÉ
Manzana fresca con un puñado de almendras crudas
Una manzana crujiente lavada con piel acompañada de 6-8 almendras crudas sin tostar ni salar.
ENTRENAMIENTO
20 min
Sesión de recuperación: Paseo tranquilo y respiración diafragmática
Nivel: Restaurativo
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Paseo tranquilo
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: respiración diafragmática
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.