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SEMANA 3
DÍA
20
Cuerpo completo dinámico
Día 20 enfocado en fuerza y resistencia para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
El equilibrio no es estático: se reajusta con cada decisión cotidiana.
OBJETIVO DEL DÍA
Realizar los ejercicios de fuerza sintiendo el control total de cada articulación.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 15 min
Tortitas de avena y plátano caseras
Ingredientes:
- Plátano maduro
- Huevo
- Avena molida
- Arándanos
Pasos rápidos:
- Batir ingredientes.
- Cocinar en sartén 2 min por lado con fruta fresca.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 20 min
Pasta integral al dente con verduras salteadas y lascas de queso
Ingredientes:
- Pasta integral
- Calabacín
- Champiñones
- Zanahoria
- Queso curado
Preparación sencilla:
- Cocer pasta al dente.
- Saltear verduras variadas en sartén.
- Mezclar con pasta y lascas de queso.
CENA LIGERA
Preparación: 20 min
Crema verde de calabacín y puerro con dados de merluza
Ingredientes:
- Calabacines con piel
- Puerro
- Merluza en dados
- Caldo vegetal
- Eneldo
Pasos:
- Cocer calabacín y puerro en caldo.
- Triturar la crema verde.
- Cocinar los dados de merluza al vapor sobre la crema 4 min.
TENTEMPIÉ
Requesón fresco con rodajas de plátano
Dos cucharadas de requesón con medio plátano y toque de canela.
ENTRENAMIENTO
25-30 min
Sesión de fuerza y resistencia: Step-up en escalón y press de hombros
Nivel: Intermedio
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Step-up en escalón
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: press de hombros
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.