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SEMANA 3
DÍA
19
Movilidad y descarga lumbar
Día 19 enfocado en movilidad para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
Regálate momentos de silencio y movimiento sin pantallas alrededor.
OBJETIVO DEL DÍA
Movilizar tobillos y caderas para ganar soltura en la zancada diaria.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 10 min
Muesli casero bircher con manzana rallada
Ingredientes:
- Avena
- Manzana rallada
- Leche fresca
- Almendras
Pasos rápidos:
- Rallar manzana sobre la avena.
- Mezclar con leche y almendras.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 25 min
Pollo al ajillo tradicional con patata hervida
Ingredientes:
- Pollo troceado
- Dientes de ajo
- Patatas cocidas con piel
- Vino blanco o caldo
- Perejil
Preparación sencilla:
- Dorar ajos y pollo a fuego vivo.
- Añadir caldo y reducir.
- Servir sobre patata cocida.
CENA LIGERA
Preparación: 15 min
Sopa fría de tomate y hortalizas con huevo picado
Ingredientes:
- Tomates maduros
- Pepino
- Pimiento verde
- Aceite oliva virgen extra
- Huevo duro
Pasos:
- Triturar vegetales con aceite y vinagre.
- Enfriar.
- Servir con huevo cocido picado.
TENTEMPIÉ
Un puñado de nueces y dos orejones de albaricoque
Grasas saludables y energía natural sin azúcares añadidos.
ENTRENAMIENTO
20 min
Sesión de movilidad: Bisagra de cadera y movilidad de tobillos
Nivel: Suave
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Bisagra de cadera
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: movilidad de tobillos
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.