← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 1
Inicio del plan
Día 02 →
DÍA
01
Empezar con calma
Hoy comenzamos con una rutina sencilla, amable y fácil de seguir.
FRASE DEL DÍA
La constancia se construye con pasos pequeños y conscientes.
OBJETIVO DEL DÍA
Dedicar 30 minutos a caminar al aire libre y beber un vaso de agua antes de cada comida.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 5-10 min
Yogur natural con avena, plátano y nueces
Ingredientes:
- 200 g yogur natural sin azúcar
- 4 cdas copos de avena integrales
- 1 plátano en rodajas
- 4 nueces picadas
- Canela al gusto
Pasos rápidos:
- Coloca el yogur en un bol.
- Añade la avena y mezcla suavemente.
- Corona con el plátano, las nueces y una pizca de canela.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 25 min
Arroz integral salteado con lentejas y verduras
Ingredientes:
- 120 g arroz integral cocido
- 200 g lentejas cocidas escurridas
- 1 calabacín en dados
- 1 zanahoria picada
- Aceite de oliva virgen extra y comino
Preparación sencilla:
- Sofríe la zanahoria y el calabacín con aceite de oliva durante 6 minutos.
- Incorpora las lentejas y el comino.
- Añade el arroz integral, saltea 3 minutos y sirve.
CENA LIGERA
Preparación: 30 min
Merluza al horno con patatas panaderas y calabacín
Ingredientes:
- 2 lomos de merluza
- 2 patatas en rodajas finas
- 1 calabacín en rodajas
- Ajo laminado, aceite de oliva y perejil
Pasos:
- Hornea las patatas y calabacín a 190°C con un hilo de aceite durante 20 min.
- Coloca encima los lomos de merluza con el ajo.
- Hornea 8-10 min más hasta que el pescado esté jugoso.
TENTEMPIÉ
Manzana fresca con un puñado de almendras crudas
Una manzana crujiente lavada con piel acompañada de 6-8 almendras crudas sin tostar ni salar.
ENTRENAMIENTO
30 min
Caminata activa y movilidad articular
Nivel: Suave
Calentamiento: 5 min de caminata muy relajada moviendo los hombros en círculos suaves.
Bloque de ejercicios:
Caminata continua a ritmo cómodo
20 min
Paso constante que permita respirar por la nariz y hablar sin fatiga extrema.
Movilidad de hombros y escápulas
2 series de 10 círculos
Giros amplios hacia atrás abriendo la caja torácica.
Vuelta a la calma: 5 min de caminata lenta bajando pulsaciones y respiraciones profundas diafragmáticas.
Caminata sugerida:
30 min de paseo en parque o vía arbolada.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.