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SEMANA 3
DÍA
18
Fuerza del core y faja abdominal
Día 18 enfocado en core profundo para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
Tu faja abdominal es el centro estabilizador de cada paso que das.
OBJETIVO DEL DÍA
Conectar con la respiración diafragmática para estabilizar el centro del cuerpo.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 5 min
Tostada integral con requesón, fresas y menta
Ingredientes:
- Pan integral
- Requesón fresco
- Fresas laminadas
- Menta
Pasos rápidos:
- Tostar pan.
- Untar requesón.
- Coronar con fresas y menta fresca.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 10 min
Ensalada fresca de lentejas con aguacate, tomate y zanahoria
Ingredientes:
- Lentejas cocidas
- Aguacate en dados
- Tomate picado
- Zanahoria rallada
- Limón
Preparación sencilla:
- Mezclar ingredientes frescos en bol.
- Emulsionar aceite y limón.
- Aliñar y disfrutar fresca.
CENA LIGERA
Preparación: 15 min
Tortilla francesa jugosa de espinacas y champiñones
Ingredientes:
- Huevos camperos
- Espinacas frescas
- Champiñones
- Aceite de oliva
Pasos:
- Saltear setas y espinacas en sartén.
- Añadir huevos batidos y doblar.
- Servir jugosa.
TENTEMPIÉ
Tostada pequeña integral con tomate y aceite virgen extra
Una rebanada fina de pan integral con tomate rallado y un chorrito de AOVE.
ENTRENAMIENTO
25-30 min
Sesión de core profundo: Dead bug, plancha isométrica y bird dog
Nivel: Intermedio
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Dead bug, plancha isométrica
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: bird dog
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.