← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 3
DÍA
17
Caminata activa y cuestas suaves
Día 17 enfocado en cardio para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
Respira profundamente y siente cómo la calma se instala en tu rutina.
OBJETIVO DEL DÍA
Aprovechar una cuesta suave para estimular el sistema cardiovascular al caminar.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 10 min
Porridge tibio de avena con manzana asada
Ingredientes:
- Avena
- Bebida de avena o leche
- Manzana troceada
- Canela
Pasos rápidos:
- Cocer manzana 3 min.
- Añadir avena y leche removiendo hasta espesar.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 20 min
Dorada a la plancha con espárragos trigueros y patata al vapor
Ingredientes:
- Dorada limpia
- Espárragos verdes
- Patata cocida
- Limón y AOVE
Preparación sencilla:
- Saltear espárragos.
- Hacer el pescado a la plancha 3 min por lado.
- Servir con patatas al vapor.
CENA LIGERA
Preparación: 10 min
Ensalada griega con queso feta, aceitunas negras y pepino
Ingredientes:
- Tomates de huerta
- Pepino en rodajas
- Queso feta
- Aceitunas
- Orégano
Pasos:
- Cortar vegetales frescos.
- Añadir queso feta y aceitunas.
- Rociar con aceite de oliva y orégano.
TENTEMPIÉ
Manzana asada al microondas con canela
Manzana tierna cocinada 4 minutos con canela y nueces picadas.
ENTRENAMIENTO
30-35 min
Sesión de cardio: Paseo dinámico aprovechando pequeños desniveles
Nivel: Moderado
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Paseo dinámico aprovechando pequeños desniveles
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: Movilidad y estabilización
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
35 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.