← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 3
DÍA
16
Fuerza y estabilidad
Día 16 enfocado en fuerza para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
La fuerza no solo se mide en peso, sino en la solidez de tu postura cotidiana.
OBJETIVO DEL DÍA
Fortalecer la espalda media y mantener el core firme en cada repetición.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 10 min
Tostada de centeno con aguacate y huevo
Ingredientes:
- Pan de centeno
- Aguacate
- Huevo a la plancha
- Semillas sésamo
Pasos rápidos:
- Tostar pan.
- Untar aguacate chafado.
- Poner huevo encima.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 20 min
Wok de fideos de arroz con verduras crujientes y tofu
Ingredientes:
- Fideos de arroz
- Tofu firme dorado
- Zanahoria
- Brócoli
- Salsa de soja
Preparación sencilla:
- Cocer fideos.
- Dorar tofu y saltear verduras al dente.
- Mezclar todo en el wok.
CENA LIGERA
Preparación: 20 min
Crema ligera de espárragos verdes, puerro y patata
Ingredientes:
- Espárragos verdes
- Puerro
- Patata
- Caldo
- Aceite virgen extra
Pasos:
- Rehogar verduras y cocer con caldo 15 min.
- Triturar hasta obtener crema fina.
- Servir templada.
TENTEMPIÉ
Rodajas de naranja con canela y nueces
Una naranja pelada a rodajas con una pizca de canela y tres nueces.
ENTRENAMIENTO
25-30 min
Sesión de fuerza: Peso muerto con mochila ligera y remo
Nivel: Intermedio
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Peso muerto con mochila ligera
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: remo
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.