← Volver al Plan 30 Días
SEMANA 3
DÍA
15
Reiniciar con energía
Día 15 enfocado en construcción para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
Medio camino recorrido: tus hábitos diarios ya tienen raíces firmes.
OBJETIVO DEL DÍA
Retomar la semana con motivación tranquila y platos ricos en verduras.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 5-10 min
Yogur natural con avena, plátano y nueces
Ingredientes:
- Yogur natural
- Copos de avena
- Plátano
- Nueces
- Canela
Pasos rápidos:
- Mezclar yogur con avena.
- Añadir fruta y frutos secos cortados.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 25 min
Pavo al curry suave con arroz basmati y verduras
Ingredientes:
- Pechuga de pavo
- Arroz basmati
- Calabacín
- Curry suave
- Caldo vegetal
Preparación sencilla:
- Dorar el pavo.
- Añadir verduras y curry.
- Cocer con caldo 8 min y servir con arroz.
CENA LIGERA
Preparación: 25 min
Lomo de bacalao fresco con tomate natural y pimientos
Ingredientes:
- Bacalao fresco
- Tomate triturado
- Tiras pimiento asado
- Cebolla
- Laurel
Pasos:
- Sofreír cebolla y tomate 10 min.
- Colocar bacalao y pimientos en la salsa.
- Cocinar tapado a fuego suave 8 min.
TENTEMPIÉ
Batido de kéfir con frutos del bosque
Un vaso de kéfir natural batido con un puñado de arándanos o frambuesas frescas.
ENTRENAMIENTO
30-35 min
Sesión de construcción: Sentadilla con pausa y puente de glúteos
Nivel: Moderado
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Sentadilla con pausa
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: puente de glúteos
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.