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DÍA 13

Cuerpo completo activo

Día 13 enfocado en fuerza integral para afianzar tu rutina de salud.

FRASE DEL DÍA
Escuchar a tu cuerpo es el acto de inteligencia física más elevado.
OBJETIVO DEL DÍA
Combinar ejercicios de cuerpo completo con descansos adecuados.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 15 min

Tortitas de avena y plátano caseras

Ingredientes:
  • Plátano maduro
  • Huevo
  • Avena molida
  • Arándanos
Pasos rápidos:
  1. Batir ingredientes.
  2. Cocinar en sartén 2 min por lado con fruta fresca.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 25 min

Salmón a la plancha con boniato asado y judías verdes

Ingredientes:
  • Salmón fresco
  • Boniato en dados
  • Judías verdes al vapor
  • Aceite oliva
Preparación sencilla:
  1. Asar el boniato.
  2. Cocer judías al vapor.
  3. Marcar el salmón en sartén jugoso.
CENA LIGERA Preparación: 25 min

Crema suave de calabaza, puerro y semillas de calabaza

Ingredientes:
  • Calabaza en dados
  • Puerro
  • Patata
  • Caldo vegetal
  • Semillas tostadas
Pasos:
  1. Rehogar puerro y calabaza.
  2. Cocer con caldo 18 min.
  3. Triturar muy fino y servir con semillas.
TENTEMPIÉ

Hummus tradicional con bastones de pepino y zanahoria

Tres cucharadas de hummus casero con palitos crujientes de hortalizas frescas.

ENTRENAMIENTO 25-30 min

Sesión de fuerza integral: Circuito funcional combinado

Nivel: Intermedio

Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Circuito funcional combinado 3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: Movilidad y estabilización 3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 13

CHECKLIST