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SEMANA 2
DÍA
12
Movilidad profunda
Día 12 enfocado en articular para afianzar tu rutina de salud.
FRASE DEL DÍA
No hay atajos milagrosos, pero la repetición crea hábitos para siempre.
OBJETIVO DEL DÍA
Liberar la tensión en caderas y zona lumbar con transiciones de movilidad.
NUTRICIÓN HOY
Alimentación Equilibrada
DESAYUNO
Preparación: 10 min
Muesli casero bircher con manzana rallada
Ingredientes:
- Avena
- Manzana rallada
- Leche fresca
- Almendras
Pasos rápidos:
- Rallar manzana sobre la avena.
- Mezclar con leche y almendras.
COMIDA PRINCIPAL
Preparación: 20 min
Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y espinacas
Ingredientes:
- Pechuga de pollo
- Quinoa cocida
- Espinacas baby
- Ajo
- Aceite virgen extra
Preparación sencilla:
- Hacer el pollo a la plancha bien dorado.
- Saltear espinacas con ajo.
- Servir con quinoa.
CENA LIGERA
Preparación: 15 min
Tortilla francesa de calabacín con ensalada mediterránea
Ingredientes:
- Huevos camperos
- Calabacín rallado
- Tomate
- Rúcula
- Orégano
Pasos:
- Pochar calabacín.
- Batir con huevos y cuajar en sartén.
- Acompañar de ensalada.
TENTEMPIÉ
Yogur natural con semillas de chía
Un vaso de yogur natural entero sin azúcar con una cucharadita de semillas de chía hidratadas.
ENTRENAMIENTO
20 min
Sesión de articular: Rotación torácica y 90/90 de cadera
Nivel: Suave
Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Rotación torácica
3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: 90/90 de cadera
3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN
Registro de Vasos de Agua
Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.
Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.