← Volver al Plan 30 Días SEMANA 2
DÍA 11

Tren superior y postura

Día 11 enfocado en espalda y brazos para afianzar tu rutina de salud.

FRASE DEL DÍA
La energía que inviertes en cuidarte regresa multiplicada a tu día.
OBJETIVO DEL DÍA
Cuidar la fuerza de empuje y tracción con ejercicios de tren superior.
NUTRICIÓN HOY

Alimentación Equilibrada

DESAYUNO Preparación: 5 min

Tostada integral con requesón, fresas y menta

Ingredientes:
  • Pan integral
  • Requesón fresco
  • Fresas laminadas
  • Menta
Pasos rápidos:
  1. Tostar pan.
  2. Untar requesón.
  3. Coronar con fresas y menta fresca.
COMIDA PRINCIPAL Preparación: 25 min

Arroz integral con lentejas y verduras salteadas

Ingredientes:
  • Arroz integral
  • Lentejas cocidas
  • Calabacín
  • Zanahoria
  • Aceite de oliva
Preparación sencilla:
  1. Saltear verduras en sartén.
  2. Añadir legumbres y arroz.
  3. Saltear 3 minutos y aliñar.
CENA LIGERA Preparación: 30 min

Merluza al horno con patatas panaderas y calabacín

Ingredientes:
  • Lomos de merluza
  • Patatas finas
  • Calabacín
  • Ajo
  • Aceite de oliva
Pasos:
  1. Hornear patatas 20 min.
  2. Añadir merluza encima 10 min.
  3. Servir con perejil fresco.
TENTEMPIÉ

Manzana fresca con un puñado de almendras crudas

Una manzana crujiente lavada con piel acompañada de 6-8 almendras crudas sin tostar ni salar.

ENTRENAMIENTO 30-35 min

Sesión de espalda y brazos: Remo con banda y flexiones pared

Nivel: Moderado

Calentamiento: 4-5 min de movilidad articular suave y respiración pausada.
Bloque de ejercicios:
Ejercicio principal: Remo con banda 3 series de 10-12 repeticiones
Ejecutar con control postural impecable y sin prisa.
Complementario: flexiones pared 3 series de 10 repeticiones
Respiración continua coordinada con el movimiento.
Vuelta a la calma: 4 min de estiramientos globales suaves y vuelta a la calma.
Caminata sugerida:
25-30 min de paseo dinámico a paso regular en entorno exterior.
AGUA & HIDRATACIÓN

Registro de Vasos de Agua

Mantén agua disponible durante el día y adapta la cantidad a tus necesidades, actividad y clima.

Haz clic en los vasos para marcar tu hidratación.

Mi Día 11

CHECKLIST