Fuerza básica
Principiante
Material: Una silla firme y estable
Sentadilla a silla
Un ejercicio fundamental y seguro para fortalecer piernas y caderas utilizando una silla como punto de referencia.
Dosis recomendada:
3 series de 10-12 repeticiones
Instrucciones de ejecución técnica:
- Colócate de pie delante de una silla firme, con los pies separados al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido y la mirada al frente.
- Toca suavemente la silla con los glúteos sin dejarte caer por completo ni relajarte en el asiento.
- Empuja con fuerza a través de los talones y la planta de los pies para regresar a la posición vertical.
- Exhala al subir y mantén el abdomen activo en todo momento.
Consejos de seguridad y control articular:
No dejes que las rodillas colapsen hacia adentro al bajar. Si sientes molestias en las rodillas, reduce la profundidad colocando un cojín firme sobre la silla.
Beneficios funcionales para la vida diaria:
Refuerza cuádriceps, glúteos y mejora el patrón natural de sentarse y levantarse con total autonomía.