Core estático
Intermedio (o con rodillas para principiantes)
Material: Esterilla
Plancha isométrica
El pilar de la resistencia isométrica corporal que activa toda la musculatura estabilizadora del tronco.
Dosis recomendada:
3 series de 20-30 segundos
Instrucciones de ejecución técnica:
- Colócate boca abajo apoyando los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Apóyate sobre las puntas de los pies (o sobre las rodillas para una versión más suave).
- Eleva el cuerpo formando una línea recta continua desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta voluntariamente glúteos, cuádriceps y abdomen para sostener la estructura.
- Respira con fluidez sin contener el aire durante todo el tiempo prescrito.
Consejos de seguridad y control articular:
No dejes caer la pelvis ni levantes los glúteos en triángulo. Si sientes fatiga en la espalda baja, descansa de inmediato.
Beneficios funcionales para la vida diaria:
Resistencia global del core, protección vertebral y fuerza en hombros.