Patrón de movimiento
Principiante / Intermedio
Material: Palo de escoba o sin material
Bisagra de cadera con pica o manos
Aprender a flexionar la cadera manteniendo la espalda completamente neutra sin redondearse.
Dosis recomendada:
3 series de 10 repeticiones
Instrucciones de ejecución técnica:
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas fija.
- Coloca las manos en los pliegues de las ingles o sujeta un palo vertical en la espalda tocando cabeza, espalda alta y sacro.
- Empuja las caderas hacia atrás como si quisieras tocar una pared imaginaria con los glúteos detrás de ti.
- Baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda larga hasta sentir tensión en los isquiotibiales.
- Contrae glúteos y empuja las caderas hacia adelante para recuperar la verticalidad.
Consejos de seguridad y control articular:
No es una sentadilla: las rodillas apenas se doblan, es la cadera la que viaja hacia atrás.
Beneficios funcionales para la vida diaria:
Protege la columna al agacharse en la vida cotidiana para levantar pesos del suelo.