Estabilidad y core
Principiante / Intermedio
Material: Esterilla
Bird dog
Ejercicio clásico de control motor lumbar y coordinación cruzada recomendado por especialistas de columna.
Dosis recomendada:
3 series de 8 repeticiones por lado
Instrucciones de ejecución técnica:
- Colócate en cuatro puntos de apoyo (cuadrupedia) con muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- Mantén la columna en posición neutra y la mirada en el suelo entre las manos.
- Extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta alinearlos con el tronco.
- Sostén la posición durante 2 segundos asegurándote de no rotar la cadera.
- Vuelve a la posición inicial con calma y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Consejos de seguridad y control articular:
No busques levantar la pierna excesivamente alto; busca alargarte hacia los extremos sin mover la espalda.
Beneficios funcionales para la vida diaria:
Estabilidad lumbo-pélvica y coordinación neuromuscular sin impacto.