Activación glúteo medio
Todos los niveles
Material: Esterilla
La almeja (Clamshell) en suelo
Uno de los ejercicios más efectivos y seguros para los rotadores externos de la cadera.
Dosis recomendada:
3 series de 12-15 repeticiones por lado
Instrucciones de ejecución técnica:
- Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo estirado.
- Flexiona las rodillas a 45 grados y mantén los talones juntos pegados uno sobre el otro.
- Sin despegar los talones ni rodar la pelvis hacia atrás, abre la rodilla superior hacia el techo.
- Siente la contracción en la parte lateral y posterior del glúteo durante 1 segundo.
- Baja la rodilla con lentitud hasta juntarla de nuevo con la de abajo.
Consejos de seguridad y control articular:
Imagina una pared detrás de tu espalda para evitar que la cadera se incline hacia atrás al abrir la pierna.
Beneficios funcionales para la vida diaria:
Fortalece la musculatura profunda de la cadera y previene dolores de rodilla.