Pausas activas: cómo combatir el sedentarismo si pasas horas sentado frente a la pantalla
Micro-movimientos de dos minutos cada hora para mejorar la circulación y evitar dolores de espalda baja.
En la medicina del estilo de vida se distingue entre dos conceptos diferentes: estar inactivo físicamente (no hacer ejercicio planificado) y ser sedentario (acumular muchas horas seguidas en posición sentada). Se puede entrenar 45 minutos por la mañana y seguir siendo sedentario el resto del día.
Permanecer inmóvil desactiva la lipoproteína lipasa en los músculos de las piernas, ralentizando el aclaramiento de triglicéridos y glucosa. Además, acorta los flexores de la cadera e inhibe los glúteos, provocando la típica molestia lumbar vespertina.
Las pausas activas o 'snacks de ejercicio' no requieren sudar ni cambiar de ropa: basta con levantarse cada 50-60 minutos para hacer 10 sentadillas a la silla, subir un tramo de escaleras o realizar rotaciones de hombros. Estas interrupciones reactivan el flujo sanguíneo y renuevan la concentración mental.
Puntos clave para recordar:
- Programa una alarma suave o recordatorio en tu reloj que te invite a ponerte de pie cada hora.
- Aprovecha el tiempo en que se calienta el café o se carga un documento para hacer estiramientos de cuello y pecho.
- Coloca la papelera o la botella de agua a unos pasos de distancia para obligarte a levantarte con frecuencia.